Na pewno nie raz czułaś się przytłoczona i nerwowa, a w Twojej głowie przewijały się obrazy i dźwięki niczym podsumowanie dnia, tylko w przyspieszonym tempie.
Być może znasz też ten stan, kiedy najpierw długo nie możesz zasnąć, a potem budzisz się kilka razy w nocy, by w końcu wstać rano z bólem głowy i dojmującym uczuciem złości oraz irytacji.
Znasz to? Być może to przebodźcowanie.
Czym jest przebodźcowanie?
Jest to moment, w którym do Twojego mózgu dociera tak dużo sygnałów, że nie jest on w stanie już ich przetworzyć. Twój system poznawczo-emocjonalny zaczyna się bronić i włącza “wewnętrzny hamulec”. Sygnalizuje on, że już wystarczy, powinnaś odpocząć, wyciszyć się, ograniczyć dopływ informacji i zregenerować.
Skąd się bierze przebodźcowanie?
Najprościej pokazać to na przykładzie. Wielogodzinna praca przed komputerem, niekończące się sprawy związane z biznesem, zakupy w zatłoczonych i hałaśliwych centrach handlowych, emisja niebieskiego światła ekranów, setki powiadomień, obowiązki domowe: obiad, sprzątanie, dzieci. Wiele z nas wpada w pułapkę “błędnego koła”. To dość częste zjawisko, kiedy po całym dniu pracy w przestymulowanym środowisku, w ramach relaksu fundujemy sobie np. film akcji na Netflixie lub przegląd mediów społecznościowych. W efekcie, zamiast odprężenia, dokładamy sobie kolejnych stresorów.
Z dużym prawdopodobieństwem, tak właśnie wygląda dzień wielu z nas, w tym Twój, droga kobieto. Nadmiar spraw do ogarnięcia, niekończące się prośby skierowane w Twoją stronę, hałas, emisja niebieskiego światła i stres.
Patrząc szerzej, problem przebodźcowania dotyka nas wszystkich w coraz większym stopniu, bez względu na płeć, wiek czy status społeczny.
Z badań przeprowadzonych przez Huawei CBG Polska wynika, że aż 61% Polaków zauważa u siebie co najmniej jeden z objawów cyfrowego przebodźcowania. Najwięcej ankietowanych narzeka na bezsenność (31%), obniżenie nastroju (25%), lęk i problemy z koncentracją (23%).
Długotrwałe przebodźcowanie niesie za sobą poważne konsekwencje, które wpływają na nasze zdrowie i komfort życia. Wymienia się tutaj zaburzenia emocjonalne, lęk, depresję, choroby somatyczne i przewlekłe choroby układu nerwowego czy też choroby gastrologiczne.
Czy wiesz, że przebodźcowanie ma podobne objawy jak ADHD?
Długotrwałe przestymulowanie wywołuje zachowania podobne jak w zespole nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD). Nadmiar bodźców powoduje, że mamy trudności z koncentracją i skupieniem uwagi, na jednej rzeczy przez dłuższą chwilę.
Jak wynika z badania przeprowadzonego przez Huawei CBG Polska, co trzeci Polak nie potrafi usiąść w ciszy przez 30 min i nic nie robić. Nasz mózg przyzwyczaja się, że otrzymuje co chwilę dawkę informacji i szuka okazji do ciągłego ich dawkowania.
Kolejnymi objawami, charakterystycznymi dla obu zjawisk jest nadpobudliwość, wpadanie w złość i impulsywność. Reakcją obronną organizmu na przebodźcowanie jest złość. Dzięki niej odreagowujemy nagromadzony stres informacyjny.
Jak sobie radzić z przebodźcowaniem?
Przede wszystkim zauważ sygnały jakie daje Ci Twoje ciało, zaobserwuj skąd płynie najwięcej bodźców i zacznij je ograniczać. Uważność na własne odczucia jest tutaj kluczowa.
Odcięcie od bodźców informacyjnych wymaga dziś podjęcia świadomych kroków, ponieważ współczesny świat nie stwarza nam do tego warunków. On stawia przed nami oczekiwania, abyśmy zawsze były w szczytowej formie, działały na 120% naszych możliwości i były ciągle na bieżąco z galopującymi zmianami. Jest to o tyle trudne, że na drodze ewolucji, nie zdążyliśmy się przystosować do przetwarzania takich ilości informacji. Jeszcze 100 lat temu człowiek spotykał taką liczbę ludzi w ciągu roku, którą my obecnie spotykamy w ciągu jednego tygodnia.
Poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi, jak zredukować przebodźcowanie i jak się przed nim uchronić.
- Wyłącz radio i telewizor. Zadbaj o to, by nie działały w tle podczas, gdy robisz coś innego. Mimo, że nie skupiasz się na tym, Twój mózg przetwarza te dźwięki i obrazy.
- Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych. Sprawdź ile czasu spędzasz scrollując telefon i wprowadź sobie limity czasowe. Wbrew pozorom spędzanie wolnego czasu przed ekranem nie wpływa relaksująco na nasz organizm.
- Znajdź czas na aktywność fizyczną, np jogę, pilates lub wyjdź na rower. Nawet krótki spacer po lesie, poprawi Twój nastrój i odświeży Twój umysł po całym dniu pracy przy biurku. Nie zabieraj ze sobą słuchawek. Pozwól sobie na totalny reset i uważność.
- Wycisz się. Zrób sobie przerwę od telefonu, zacznij od 1 godziny dziennie. W tym czasie posłuchaj relaksującej muzyki, posiedź w ciszy lub pomedytuj. Czas kiedy wsłuchujesz się w swoje wnętrze jest jak plaster miodu na Twój układ nerwowy.
- Dostosuj swoją przestrzeń domową. Stonowane kolory w Twoim domu, ciepłe i łagodne oświetlenie jak i miłe zapachy mają wpływ na to jak się w nim czujesz.
- Zadbaj o swój sen. Zarówno odpowiednia długość jak i jakość snu jest kluczowa do właściwej regeneracji. Przewietrz pokój przed snem i śpij minimum 7- 8 godzin.
- Nadaj priorytet zadaniom do wykonania. Nie katuj się, że wszystko musisz zrobić sama, wszystkiego dopilnować na dziś, na już. Rób to co jest najważniejsze i miej na uwadze swój czas na odpoczynek. Skupienie na priorytetach pozwoli Ci ograniczyć przestymulowanie.
- Zrób listę rzeczy, które Cię odprężają i sięgaj po nie, kiedy czujesz zbyt duże obciążenie. Dla jednych będzie to spacer po lesie lub 10 minut medytacji, a dla innych czytanie książki lub zabawa z dziećmi.
Możesz skorzystać z tych wskazówek, a możesz też znaleźć inne, które będą dla Ciebie odpowiednie. Każda z nas jest inna i może potrzebować w danym momencie zupełnie innych rozwiązań.
Najważniejsze w tym wszystkim jest to, abyś rozpoznała źródło, z którego płynie najwięcej bodźców i ograniczyła jego wpływ. Wprowadzaj zdrowe nawyki, które będą Cię resetowały i dawały ukojenie po całym dniu. Uważnie obserwuj swoje ciało i płynące z niego sygnały. Ono wie co dla Ciebie najlepsze. Zaopiekuj się sobą i pozwól sobie na chwilę wytchnienia zamiast podkręcać sobie śrubę. Czas zainwestowany w Twój reset zaowocuje lepszym nastrojem i większą energią do działania, a w dłuższej perspektywie będziesz czuła satysfakcję z życia zamiast frustracji.
